Эгерде бир жуманын ичинде калорияларды так эсептеп, физикалык активдүүлүктү жана уйку режимин так сактагандан кийин, дененин визуалдык рекомпозициясы жана күзгүгө чагылуу түрүндө оң динамика байкалбаса, анда текшерүүдөн өтүп, кеңеш алуу сунушталат.
Карбонгидрат бөлүштүрүү:
Эртең менен (кыска крахмалдуу) - ачыткысыз нан, картошка, таттуу картошка, пита наны, нан, кантсыз жана ачыткысыз бышырылган азыктар.
Түшкү тамак (узун крахмалдуу) - күрүч, жасмык, буурчак, гречка, нокот, квиноа, булгур, жарма).
Кечки (жашылчалар) + Сиз уктаар алдында 2 сааттан кеч эмес калориялуулугу жана BZHU чегинде 200-300 ккал (жемиштер, табигый шоколад, ачыткысыз бышырылган бышырылган азыктар) үчүн өзүңүзгө уруксат берүү КЕРЕК.
Эгерде калорияларды эсептөөдө сизде 100 граммдан аз углеводдор бар болсо, анда бул сизде дене массасынын индекси жогорулаганын билдирет. Физикалык жана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу керек. Сунушталган баалуулуктар: аялдар үчүн кеминде 100 грамм карбонгидрат, ал эми эркектер үчүн кеминде 150 грамм карбонгидрат.
Сиз клетчатка жана щелочтуу тамактарды көбүрөөк жешиңиз КЕРЕК: жашылча, сельдерей, чамгыр, бадыраң, шпинат, түстүү капуста жана ак капуста, кызылча, сабиз, сарымсак, балыр, брокколи, авокадо, лимон.
ТРЕНИНГ КУНДОРУНДА Кыска крахмалдуу углеводдордон (ямс, картошка, ачыткысыз нан, пита наны, нан, кантсыз жана ачыткысыз бышырылган тамактар) машыгуудан 120 мүнөт мурун кошумча 100 грамм углевод кошуңуз.
КАЛОРИЯНЫН ИЧИНДЕ КОШУҢУЗ.
Мисалы: күнүнө 150 грамм карбонгидрат жеш керек, алардын 100 даанасын машыгуудан мурун жеп, калганын күн бою бөлүштүрүү керек.
Тренинг учурунда ар кандай BCAA жана аминокислоталарсыз (машыгуу учурунда кереги жок инсулиндин көтөрүлүшүнө байланыштуу) таза сууну ичиңиз.
Күнүнө 5-7 грамм туз кошуу (стол же йоддолгон)
Тренажерлордун санын АЗАЙТЫҢЫЗ, эң жакшысы АЛЫП КАЛЫҢЫЗ: кофе, чай, тамеки, спирт.
Ашкана таразасын сатып алыңыз. Дан эгиндерин, жашылчаларды жана башка азыктарды чийки түрүндө таразага тартыңыз. Эт, балык, канаттуулардын эти даяр.
Көп тойбогон жана моно тойбогон майларга артыкчылык бериңиз (омега 3, өсүмдүк майлары, жаңгактар, авокадо, уруктар).
Карбонгидрат катышы, 30% фруктоза (мөмө-жемиш, табигый шоколад), 70% крахмал (күрүч, гречка, картошка, глютенсиз ун, кантсыз жана ачыткысыз бышырылган азыктар)
Тамактанууда щелочтук реакция берген тамак-ашка артыкчылык берүү, кычкылдануу реакциясын берүүчү азыктарды: канаттуулардын эти, кызыл эт, глютен, кант, морепродукты алып салуу же күнүнө 1 тамакка чейин азайтуу сунушталат. Фермалардын жумурткаларына жана сүт азыктарына уруксат берилет. Кислоттулугу 6, 0 - 10, 0 PH болгон тамак-аш. Толугураак таблица шилтемеде.
Мал чарба продуктылары же жаңы өлтүрүлгөн же вакуумдук таңгактагы керектөөгө уруксат берилет. Муздатылган жана тоңдурулган мал азыктарынан баш тартыңыз.
Сизге психологиялык ырахат тартуулаган продуктунун болушу МИЛДЕТТҮҮ, калория жана макро мазмун (BZHU) чегинде.
Эгер күнүмдүк керектөөңүзгө "ТУУРУУ" тамактар менен жетүү мүмкүн болбосо, макростун (BZHU) ичиндеги максималдуу калория мазмунун киргизебиз.
Тамактануунун саны маанилүү эмес, табитиңизге жараша тамактаныңыз («тамак-аш себетиңизди» сизге ыңгайлуу болгон бир нече тамакка бөлүштүрүңүз).
Бул макро (BZHU) ичинде өз каалоосуна жараша диетанын компоненттерин өзгөртүүгө болот.
- B12-, темир жетишсиздик анемиясы, алсыздык, чарчоонун күчөшү, гемопоэздин бузулушу (тери менен былжыр челдин кубаруусу жана саргайуусу, жүрөктүн тез кагышы, жүрөктүн оорушу, көнүгүүлөрдү көтөрө албоо, баш айлануу жана тез-тез эсин жоготуу, көк боордун чоңоюшу), тамак сиңирүү системасынын бузулушу ( сиңирүү , туруксуз заң, табиттин жоголушу, арыктоо, тилдин түсүнүн жана формасынын өзгөрүшү, даамдын бузулушу, тез-тез ооз инфекциялары, тамактангандан кийин ичтин оорушу), нерв системасынын бузулушу (сезгичтиктин бузулушу, парестезия, атаксия, булчуңдардын күчүнүн төмөндөшү) , заара чыгаруунун бузулушу, психиканын бузулушу).
- Гипотиреоз. Физикалык жана психикалык көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү, чарчоонун күчөшү, терисинин өзгөрүшү (микседема), суукка сезгичтиктин жогорулашы, үндүн карылуусу, салмак кошуусу, беттин жана дененин шишиги, ичтин катуулугу, гипотония жана брадикардия, уйкучулук, эс тутумдун жана интеллекттин төмөндөшү), балдардын өсүшүнүн артта калышы. жана интеллектуалдык өнүгүү.
- Метаболикалык синдром (инсулинге каршылык). Абдоминалдык аймакта дене салмагынын жогорулашы, зат алмашуунун бузулушу, инсулинге каршылык. Субъективдүү сезимдер: ачка абалында маанайдын бузулушу, чарчоонун күчөшү, тамак-ашта селективдүүлүк, жүрөктүн тез кагышы, жүрөктүн оорушу, баш оору, суусап жана кургак ооз, тердөөнүн күчөшү.
Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек?
Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектиги боюнча бирдиктүү стандарт жок. Ар бир адам үчүн анын физикалык өзгөчөлүктөрүн жана жашоо образын эске алуу менен жекече эсептелет.
Эмнеден баштасам?
Арыктоо үчүн канча калория жеш керек экенин эсептей электе, адегенде күнүмдүк керектөөңүздү аныкташыңыз керек. Негизи, калория энергия болуп саналат. Анын көбү күн сайын организмдин иштешин камсыз кылуу үчүн жумшалат: дем алуу, жүрөктүн согушу, тамак-ашты сиңирүү ж. б. Окумуштуулар муну аныкташкан:
- Эркектер аялдарга караганда көбүрөөк калория күйөт.
- Адам карыган сайын энергияны аз сарптайт.
- Өспүрүм куракта, кош бойлуулукта жана оорудан улам көбүрөөк калория керек.
- Физикалык активдүүлүк калорияны керектөө ылдамдыгын жогорулатат.
Мындан тышкары, бар жекече өзгөчөлүктөрү организмдин, белгиленген генетика, алар аныктайт чен калория керектөө. Бирок, орточо эсеп менен, сиз жөн гана салмак кошуу үчүн эмес, ошондой эле арыктоо үчүн күнүнө канча калория керектөө керектигин эсептей аласыз.
Мисалы, окумуштуулар Миффлин менен Сан-Джордун формуласын колдонсоңуз болот. Ал 2005-жылы киргизилген жана Харрис-Бенедикт вариантына караганда натыйжалуураак экени далилденген. Эсептөө үчүн сизге керек:
- Салмагы 10го көбөйтүлдү.
- Бийиктиги 6, 25ке көбөйтүлдү.
- Жашы 5ке көбөйтүлдү.
Андан кийин салмагың менен боюңду кошуп, анан жашыңды кемитүү гана калды. Андан кийин эркектер 5ти кошуп, аялдар 161ди кемитет. Жыйынтык активдүүлүк коэффициентине көбөйтүлөт:
- 1. 2 – сиз бир нече күн диванда жатасыз же кеңседе иштейсиз.
- 1. 375 – жумасына 3 жолу спорт менен машыгуу керек экенин эстейсиз.
- 1. 55 – жумасына 5 жолу машыгуучу активдүү спортчу.
- 1. 725 – сиз күн сайын активдүү машыгасыз.
- 1. 9 - фанатик спортчу, ал эми тыныгууларда сиз жүктөгүч болуп иштейсиз.
Башкача айтканда, салмагы 85 кг жана бою 180 см болгон 35 жаштагы бухгалтер аял үчүн эсептөө мындай болот (жумушка байланыштуу спортко убакыт жок):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 калория.
Бул энергия анын салмак кошпой, тынч жашоосу жана иштөөсү үчүн жетиштүү болот. Бирок арыктоо үчүн, канча калория керектелерин эсептеп чыгышыңыз керек.
Калорияны эсептөө менен кантип арыктоо керек?
Салмактан арылуунун алтын эрежеси - бул керектегенден көбүрөөк калория күйгүзүү. Бирок сиз жеген тамактын көлөмүн күтүлбөгөн жерден азайта албайсыз. Бул денеге жакпайт. Анын ордуна калькуляторду кайра алып чыгып, арыктоо үчүн канча калория жеш керек экенин эсептеш керек. Бул үчүн мурунку натыйжадан 15-20% алып салуу керек. Башкача айтканда, биздин бухгалтер аял жайга даярдануу үчүн:
1966, 8-20%=1573, 44 калория.
Эгер ал жакшыраак болуу идеясына ээ болсо, анда ал тескерисинче кылышы керек. Бирок муну менен бүтпөйт. эске алынышы керек болгон дагы бир нече шарттар бар:
- Керектүү калориялардын саны 1200дөн төмөн болбошу керек. Болбосо организмдин жашоого энергиясы жетпей, ар кандай түрдөгү өнөкөт оорулар пайда болушу мүмкүн.
- Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек экенин эсептеп, эртең менен жеп, күнү бою ачка жүрүү мүмкүн эмес. Тамакты 5-6 эсеге бөлүүнү каалашат. Ошентип, ашказан жана ичегилер дайыма жумуш менен алек болот, ачкачылык сезими азыраак кийлигишип, диета жалпысынан алда канча жагымдуу болот.
- Калорияны гана эмес, пайдалуу заттарды да көзөмөлдөө керек. Тамак-аш витамин жетишсиздигин жана башка ден соолук көйгөйлөрүн козгобошу үчүн ар түрдүү болушу керек.
- Биз суу жөнүндө унутпашыбыз керек. Суюктукту көп ичүү организмдеги зат алмашуу процесстерин тездетет жана токсиндерди чыгарат. Бул тез арыктоо үчүн абдан жакшы жардам берет.
Ошондуктан, кээ бир диетологдор керектелген калориялардын санына көп көңүл бурбоо кеңешин беришет. Алар диетадагы аш болумдуу заттардын катышын көзөмөлдөө алда канча маанилүү деп эсептешет. Ал эми туура баланс сакталса, адам керектелген калориянын санына карабастан тез арыктап кетет.
Айтмакчы, диетаны азайтпай арыктоо үчүн дагы бир жолу бар. Бухгалтер кызыбызды алып фитнес-клубдагы 5 жолку сабактарга жазылсак, ага 1966, 8 калория керек болбой калат, бирок:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 калория.
Башкача айтканда, ал ал тургай, бир аз диетаны жакшыртуу жана кайра эсептөө, көбүрөөк калориялуу тамактарды жей баштоо керек болот экен. Ошол эле учурда, ал дагы эле абдан тез арыктайт.
Эмне үчүн диетаңызды өтө эле кыскарта албайсыз?
Эгер арыктоо үчүн канча калория керектөө керек деп эсептей баштасаңыз, анда энергиянын көлөмүн бир нече эсеге, ал тургай нөлгө чейин төмөндөтсөңүз, маселе чечилиши мүмкүн деп сезилиши мүмкүн. Бирок адамдын денеси андай эмес. Жумасына бир жолу орозо кармоо оң стрессти жаратат жана чындыгында арыктоону тездетет. Узакка созулган орозо менен азыраак оң өзгөрүүлөр болот:
- чач түшүп, теринин абалы начарлайт;
- адам кыжырданат жана оңой эле депрессияга кабылат;
- тамак сиңирүү органдарынын жана бөйрөктөрдүн иштеши бузулат;
- топтолуу жана ырааттуу ой жүгүртүү жөндөмдүүлүгү төмөндөйт.
Ошол эле учурда, дене "энергияны үнөмдөө режимине" кирет. Метаболизм процесстери замедляется жана похудение болот караганда жайыраак. Ал эми орозо кармагандан кийин тез салмак кошулат.
Бул арыктоо үчүн канча калория жеш керек экенин көзөмөлдөп, эч нерсеге шашпаңыз. Дени сак тамактануу боюнча адистер калорияны кыскартуу менен капыстан 5-10-15 кг арыктоого аракет кылбоого кеңеш беришет. Табигый салмагы өзгөрүүлөр жумасына болжол менен 1-1, 5 кг болушу керек. Бул орточо адам үчүн эң ыңгайлуу арыктоо ылдамдыгы, бул үчүн биз умтулушубуз керек.
Күнүмдүк керектөөнүн калориясын кантип эсептөө керек
Кандай гана диета болбосун, максатына карабастан, калориялардын, белоктордун, майлардын жана углеводдордун күнүмдүк керектөөсүн эсептөөдөн башталат. Бул макалада биз эркектер жана аялдар үчүн күнүмдүк калория керектөөнүн аныктоо үчүн абдан так ыкмалары жөнүндө сөз болот.
Калория мазмуну максатка (салмакты жоготуу, сактоо, салмак кошуу), жынысына, жашына, физикалык активдүүлүгүнө жана башка факторлорго жараша эсептелет.
Базалдык метаболизм деген эмне?
Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөө базалдык метаболизмдин ылдамдыгын (BMR) - организмге керектүү процесстерди колдоо үчүн керектүү энергиянын көлөмүн эсептөөдөн башталат. Адамдын организми эс алууда да, дем алуу, тамак сиңирүү, кан айлануу жана башка физиологиялык процесстерге дайыма калория сарптайт. Күнүмдүк керектөөнүн калориясы BMRден жогору болушу керек, антпесе организм нормалдуу иштей албайт.
Базалдык зат алмашуунун деңгээлин эки ыкма менен аныктоого болот: түз жана кыйыр.
Биринчи учурда адам атайын камерага жайгаштырылат, анда ал керектеген жылуулуктун көлөмү өлчөнөт, андан кийин ПБМ эсептелет. Бул изилдөө ыкмасы эң так, бирок ошол эле учурда жеткиликсиз.
Кыйыр ыкма атайын формуланы колдонуу менен базалдык метаболизмди эсептөөнү камтыйт. Бүгүнкү күндө эсептөөнүн бир нече негизги ыкмалары бар. Алардын негизгилерин санап көрөлү.
Харрисон-Бенедикт формуласы боюнча калорияларды эсептөө
Формула өткөн кылымдын башында америкалык физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт жана ботаник Джеймс Артур Харрис тарабынан иштелип чыккан, бирок дагы эле актуалдуу бойдон калууда. Болжол менен 5% катасы бар.
PBM эсептөө формуласы төмөнкүдөй:
- Аялдар үчүн: 655, 1 + (кг менен 9, 563 × салмак) + (1, 85 × см бийиктикте) - (4, 676 × жаш курагы менен);
- Эркектер үчүн: 66, 5 + (13, 75 × кг салмак) + (5, 003 × бою см) - (6, 775 × жыл менен жаш).
Алынган натыйжа - нормалдуу иштеши үчүн организмге талап кылынган күнүмдүк калория. Салмакты сактоо үчүн канча ккал керектөө керек экенин эсептөө үчүн, алынган көрсөткүчтү физикалык активдүүлүк коэффициентине көбөйтүү керек:
- 1. 2 – минималдуу (отуруучу жумуш, физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги);
- 1. 375 – төмөн (жумасына 1-3 жолудан кем эмес 20 мүнөт машыгуу);
- 1. 55 – орточо (жумасына 3-4 жолу 30-60 мүнөт машыгуу);
- 1, 7 – жогорку (жумасына 5-7 жолу 30-60 мүнөт машыгуу; оор физикалык жумуш);
- 1. 9 – экстремалдуу (күнүнө бир нече интенсивдүү машыгуулар жумасына 6-7 жолу; өтө эмгекти талап кылган жумуш).
Mifflin-San Geor формуласын колдонуу менен калорияларды эсептөө
Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөө ыкмасын диетологдор Миффлин жана Сан-Джордун жетекчилиги астында иштеп чыгышкан. Формула салыштырмалуу жакында эле иштелип чыккан, бирок бүгүнкү күндө эң так. Ал 13 жаштан 80 жашка чейинки адамга керектүү ккал көлөмүн эсептөөгө жардам берет.
Жөнөкөйлөтүлгөн версия (физикалык активдүүлүктү эсепке албастан)
- Аялдар үчүн: (кг менен 10 х салмак) + (6, 25 х см бийиктикте) – (5 х жаш г менен) – 161;
- Эркектер үчүн: (кг менен 10 х салмак) + (6, 25 х см бийиктикте) – (г менен 5 х жаш) + 5.
Кетч-МакАрдлдын калория формуласы
Эсептөөнүн бул ыкмасы денедеги майлуу ткандардын көлөмүнө негизделет (аны кантип өлчөө керектиги жөнүндө мурунку макалада жазганбыз). Формула бою, жашы жана жынысы тууралуу маалыматты камтыбайт, анткени булар денедеги майдын пайызын эсептөөдө эске алынган деп болжолдонууда.
PBM эсептөө формуласы: 370 + 21, 6 x X (дене майын кошпогондо дене салмагы)
Алынган натыйжаны Харрисон-Бенедикт ыкмасын колдонуу менен активдүүлүк коэффициентине көбөйтүү керек.
Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ВОЗ) формуласы
Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму күнүмдүк керектөөнүн калориясын кантип эсептөө боюнча сунуштарды берет:
- 18 жаштан 30 жашка чейинки аялдар үчүн (0, 062 х салмагы кг + 2, 036) x 240 x CFA;
- 31 жаштан 60 жашка чейинки аялдар үчүн (0, 034 х салмагы кг + 3, 538) x 240 x CFA;
- 60 жаштан ашкан аялдар үчүн (0, 038 х салмагы кг + 2, 755) × 240 x CFA;
- 18 жаштан 30 жашка чейинки эркектер үчүн (0, 063 х дене салмагы кг + 2, 896) x 240 x CFA;
- 31 жаштан 60 жашка чейинки эркектер үчүн (0, 484 х дене салмагынын кг + 3, 653) x 240 x CFA;
- 60 жаштан ашкан эркектер үчүн (0, 491 х дене салмагынын кг + 2, 459) x 240 x CFA.
Мында CFA физикалык активдүүлүктүн коэффициенти: 1 - төмөн, 1, 3 - орточо, 1, 5 - жогорку.
Күнүмдүк калория калькулятору
Ошондой эле онлайн калькулятордун жардамы менен күнүмдүк орточо калорияңызды эсептей аласыз.
Кантип туура арыктоо үчүн күнүмдүк калорияны азайтуу керек?
Гармониялуу жана коопсуз арыктоо үчүн диетанын калориялуулугун физикалык активдүүлүктү эске алуу менен 10-15% га (катуу семирүү үчүн 20%ке) азайтуу сунушталат. Күнүмдүк калория мазмуну төмөнкү көрсөткүчтөн төмөн болбошу керек:
Салмагы кг/0, 45 x 8
ДСУ күнүмдүк керектөөнүн калориялуулугу 300-500 ккал төмөн болгонго чейин чыныгы диетадан айына тамак-ашты 500 ккал азайтууну сунуштайт.
Күнүмдүк керектөөнү күнүнө 500 ккал кыскартуу жумасына болжол менен 500 грамм май массасынын жоголушуна алып келет. Мындай арыктоодон алты айдан кийин же идеалдуу салмакка жеткенден кийин, жаңы көрсөткүчтөрдү эске алуу менен күнүмдүк калорияны кайра эсептөө сунушталат.
Сиз көбүрөөк натыйжалуу арыктоо үчүн мүмкүн болушунча калория керектөөлөрдү кыскартуу керек эмес. Жумасына 250-500 грамм жоготуу физиологиялык жана ден соолук үчүн коопсуз деп эсептелет. Бул сандардан ашып кетүү булчуңдардын жана суюктуктун жоголушун билдирет.
Калорияны эсептөөдө белоктор, майлар жана углеводдор
Натыйжалуу арыктоо - бул күнүмдүк керектөөнүн калориясын сактоо гана эмес, ошондой эле белоктордун, майлардын жана углеводдордун туура бөлүштүрүлүшү. BJU катышы боюнча балансталган диета төмөнкүдөй болот:
- арыктоо үчүн: 30-35% белоктор, 30-35% майлар, 30-40% углеводдор;
- Салмакты сактоо үчүн: 25-35% белоктор, 25-35% майлар, 40-50% углеводдор;
- Салмак кошуу үчүн: 35-40% белоктор, 15-25% майлар, 40-60% углеводдор.
Диетадагы BJU мындай бөлүштүрүлүшү менен организм жетиштүү сандагы азыктарды жана витаминдерди алат.
Күнүмдүк калорияны эсептөө үчүн бардык формулаларда каталар болушу мүмкүн экенин унутпаңыз. Алар тамак-ашты сиңирүү пайызын, ден соолук абалын, зат алмашуунун ылдамдыгын жана башка факторлорду эске алышпайт. Ал тургай, адис тарабынан түзүлгөн диета адамдын жеке өзгөчөлүктөрүнөн улам белгилүү бир учурда иштебей калышы мүмкүн. Сулуу, күчтүү денени куруу процессинде өзүңүздүн сезимиңизди угуп, керек болсо диетаңызды жана KBJU катышын өзгөртүү керек.
Диетаңызды, көнүгүүңүздү байкаңыз жана натыйжа көп убакытты талап кылбайт!