Кантип жасоого болот: тилкеси - изометрикалык көнүгүү (күнөөлөө). Негизги нерсе - денени туура кармоо. Сүрөттөгү мисалды аткарыңыз: Арткы жана буттар түз, төмөнкү арткы саг же бүгүлбөшү керек. Сордуруу: басма сөздүн булчуңдарын эле эмес, артка, буту, буттары, буттары жана кучактары сордурулат. Пляцринг жана жалпы булчуң обону жакшыртат.
Түртүү
Кантип жасоого болот: Барда туруучу куралдан баштап, башталгыч катары бороон-чапкынды кабыл алыңыз. Андан кийин, акырындык менен мүмкүн болушунча төмөндөйт. Андан кийин акырындык менен денени баштапкы абалга кайтарып бер. Сордуруу: көкүрөк, колдор жана басма сөздүн булчуңдары.
Белдин булчуңдарын чыңдоо
Кантип жасоого болот: Төртүктөрдүн бардыгына тур. Сол бутуңузду жана оң колуңузду бир түз сызыкта сунуңуз. Андан кийин акырындык менен бүгүп, сол тизенин оң чыканагы тийип коюңуз. Кайрадан түздөө. Оң бутуңуз менен сол колуңуз менен бирдей кылыңыз. Сордуруу: ал денени жана булчуңдарын жакшы көргөн булчуңдарды жакшы көрөт. Арткы, глютикалык булчуңдардын булчуңдарын бекемдейт жана жайылтуу.
Squats
Кантип жасоого болот: Бутуңузду ийинге салыңыз, буту толугу менен таяныңыз. Акырындык менен элестүү отургучка отуруңуз. Ошол эле учурда, тизелер жана буттар бирдей деңгээлде болушу керек, ал эми арткы түз болот. Балансты кармоо үчүн, өзүңүздүн алдыңызда колуңузду көтөрө аласыз. Андан кийин мүмкүн болушунча жай көтөрүлүү. Сордуруу: жамбаш, белдин жана икра.
Пресс жана бел
Кантип жасоого болот: Бул көнүгүү үчүн, башыңызга кучактап, бутуңду бүгүп, буттарыңды бүгүңүз. Андан кийин түздөн-түз кол кармашып, денени акырындык менен көтөрүү жана байпак тийиши керек. Баштапкы абалга жай жайыңыз. Сордуруу: кабыктын булчуңдары жана белдин азайышы.
Бүт дененин салмагын жоготуу үчүн көнүгүүлөр
Илимий жана технологиялык прогресстин аркасында жашообуздун деңгээли жогорулады. Бирок, таң калыштуу, ден-соолугубуз начарлап баратат. Мунун күнөөсү туура эмес тамактануу жана күндүн, жаман адаттардын жана эң азыркы адамдардын отурумдуу жашоо мүнөзү болгон. Эгер сиз бул абалга канааттансаңыз, анда бул макала сиз үчүн эмес. Кандай гана болбосун бизнестин негизги иши баштоо керек экендигин түшүнүү маанилүү! Натыйжага жетишүү үчүн, сиз күч-аракет жумшашыңыз керек. Эски орус накыл сөзү: «Сиз бир көлмөдөн балык кармай албайсыз», - деп айтылат! Ошентип, сиз билгендей, натыйжага жетишүү үчүн кылдаттык менен аракет кылышыңыз керек.
Көпчүлүк эч качан сиздин максаттарыңызга жетишпегендиктен, машыгууну таштабайт. Себеби Туура эмес тандалган көнүгүүлөрдө. Мисалы, кимдир бирөө курсакка жана тараптардагы арыктоону, басма сөздө ар кандай көнүгүүлөрдү жасоону каалайт. Бирок, бир жерде арыктоо мүмкүн эмес. Ошондуктан сиз бүт дененин салмагын жоготуу үчүн көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. Бул туура тамактанууга тийиш болгон бирден-бир жол, салмакты жоготуп, салмагын сактоого болот.
Белгилүү болгондой, кандайдыр бир физикалык иш калорияларды күйгүзөт. Жүктүн катаал жана узундугу кыйла көп болгондуктан, калориялар көбүрөөк калория сарпталат. Оор көп маалдалгандыктан, бир нече көнүгүүлөрдү жасаганда, бир кыйла күчтүү бирдиктүү (изоляциялык) көнүгүүлөрдү жүргүзгөндө бир кыйла көп булчуңдар колдонулат. Ошондуктан, алар дагы көп калорияларды өрттөп жиберишет. Жөнөкөй корутунду өзүнөн-өзү натыйжасыз көнүгүүлөргө убакытты текке кетирбеңиз!
Бүт дененин салмагын жоготуу үчүн эң натыйжалуу көнүгүүлөр
Squats. Бул көнүгүүнү аткарганда, булчуңдардын көпчүлүгү катышышат. Аны дээрлик бардык жерде жүргүзсө болот, анткени ал кошумча жабдууларды талап кылбайт. Ошентсе да, мүмкүн болсо, ийнине тилкеси менен күзөтчү болгон жакшы. Кошумча салмак бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун бир кыйла жогорулатат. Булчуңдардагы күйүп турган сенсациянын алдында.
- Stannaya Tracing. Ошондой эле ал чоң жана кичинекей булчуңдардын саны да кирет. Бирок, бул көнүгүүнү аткаруу үчүн сизге бар же гантель керек болот.
- Коркунуч. Бул көнүгүү жамбаштын булчуңдарын жана булчуңдарын гана бекемдейт, ошондой эле калорияны жакшы күйгүзөт. Бул думбелс менен же ийиндер менен барып, баруу жакшы.
- Чуркоо. Арыктоо үчүн мыкты аэробдук көнүгүү. Бирок, таза абада чуркоо чуркоо жолунда жабык бөлмөдө чуркагандан да күчтүү экендигин эсиңизден чыгарбаңыз.
- Сууда сүзүү. Сууда сүзүү учурунда денебиздин дээрлик бардык булчуңдары катышып, ал арыктоо үчүн өтө натыйжалуу кылат.
- Полдон түртүп. Бул көнүгүүнү аткарганда, денебиздин дээрлик бардык булчуңдары ар кандай деңгээлде катышат. Тизелерди түртүп алуу оңой.
- Велосипед. Бул калорияларды гана өрттөөгө жардам бербейт, ошондой эле жакшы нерселерди өркүндөтүп, кубанат.
- Жипке секирип. Жөнөкөй, ошентсе да, арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүү. Жөнөкөй секирип кетишиңиз керек экендигин унутпаңыз!
Арыктоочу көнүгүүлөр: эң натыйжалуу тизменин тизмеси
Көпчүлүк адамдар ичке спорттук органга ээ болгусу келет, бирок баары эле каалаган натыйжага жетишкендиктен, бардыгы эле жашабайт. Бул, биринчи кезекте, көпчүлүк адамдар туура машыгууну билишпейт жана арыктоо үчүн эң натыйжалуу болуу үчүн, кандай көнүгүүлөрдүн эң натыйжалуу экендигин билишпейт.
Эмне натыйжалуу: көйгөйдү же бүт денени окутуу?
Тренинг чөйрөсүндөгү адистер буга чейин арыктоо мүмкүн эмес, мисалы, майын өрттөө мүмкүн эмес, мисалы, курсакта гана курсак. Бирок дагы эле тескерисинче, тескерисинче, ишене аласың. Эң жакшы тандоо, көйгөйлүү аймактарды өнүктүрүүгө басым жасоо менен бүт денеде окутуунун айкалышы болот. Эң жакшы натыйжага жетишүү үчүн, окуу программасы адамдын, анын параметрлерин жана максаттарын окутуунун деңгээлине жараша түзүлүшү керек.
Жаңыдан баштагандардын катасы, алар ар кандай булчуң топторун баса белгилешет, алар артта калуу же көйгөйлүү деп эсептешет. Мисалы, курсакта ашыкча семиз адамдар бар, басма сөздө машыгып башташат. Бул туура эмес туура эмес. Бул мамиле сизге кошумча фунттан кутулууга жол бербейт, ошондой эле басма сөздүн булчуңдарын өнүктүрүүгө, ашказан чоңураак сезиле баштайт.
Бардык булчуң топторун бирдиктүү изилдөөнүн негизинде окутуу ашыкча салмактан арылуунун натыйжалуу куралы болот. Мындай программаны колдонуу, сиз бир нече жолу денени керектөөнү көбөйтө аласыз, ошого жараша, арыктоого алып келет. Бул ыкма сизге сизге жаккан көнүгүүлөрдү кошууга мүмкүнчүлүк берет, ошондуктан окутуу убара болбой, каалаган натыйжаны көрүүнүн мүмкүнчүлүгүн бир кыйла жогорулатат.
Эң натыйжалуу салмак жоготуу көнүгүүлөрү
Эгерде тандоо бүт денени окутууга кулап калса, анда программага төмөнкү көнүгүүлөрдү киргизиңиз:
- Squits - бул арыктоодо эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири, анткени булчуңдар аткарылганда, булчуңдар энергияны керектөөнү олуттуу жогорулатат жана гормоналдык күчтү көтөрөт. Сиз бул булчуңдарды, буттун булчуңдарын, ошондой эле арттагы басма сөз жана кеңейтүүнү, анын ичинде денени кармап, кармап турсаңыз болот. Төмөнкү вариацияларга катыша аласыз: Классикалык пельес "," Sumo ", Smith Swits жана башкалар.
- Stannaya Tracing - бул дээрлик бардык булчуңдар мүмкүн болушунча камтыган көнүгүү. Бул техникалык шарттарда өтө татаал, ошондуктан биринчи сабакта чоң салмактарды кууп чыгууга болбойт. Бир нече варианттар бар: Классикалык өлүк, "сумо", өлгөн ийилген, Румын тартканы жана башкалар.
- Өпкөлөр - жамбаштын жамбашын, бицепс жана квадрикепти изилдөө үчүн сонун көнүгүү. Аны салмагы менен жүргүзүүдөн мурун, алдыңкы буттун тизесин изилдөө манжанын үстүнөн чыкпашы керек, бул ишти түздөн-түз жана перпендикуляр жерге жайгаштырууга болот, арткы тизе биргелешкен оң бурчун түзөт. Өпкөлөрдү кыймылда, алдыга же артка же артка секирүү менен, секирип, секирип, секирүү менен жүргүзүлөт.
- -Ups -ups - колдун булчуңдарын жана булчуңдарын изилдөө үчүн салмагы менен эң натыйжалуу көнүгүү. Ар түрдүүлүк үчүн, сиз аны полдон гана эмес, бир колуңузга басым жасоо менен, бир колуңузга басым жасоо менен, ал отургучтан да, башка версиялыктарга басым жасасаңыз болот.
- Арткы, ийиндеринин жана колдорунун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн идеалдуу көнүгүү. Кыздар өзгөчө симулятордо - гравитрон жана горизонталдык тилкесиндеги гравитон же серпилгич тобу менен башташат.
- Бурма - бул арыктоонун натыйжалуу жоготулушунун энергия жана жеткиликтүү жолу. Бул дененин булчуңдарын, ошондой эле майнап кендердин кенен кендерди күйгүзүп жатканда өтө маанилүү, ал эми майыптардын затаболизмин кошууга мүмкүнчүлүк берет.
- Таъды - бул булчуңдарды стабилизаторлордун булчуңдарын киргизүү менен өнүктүрөт. 20-30 секунддан баштап аткарууну баштоо сунушталат, акырындык менен ар бир мамиленин узактыгын жогорулатуу сунушталат. Опциялар: чыканактардагы классикалык тилкеси, түз колдордо, каптал, тескери бар жана башкалар.
- Жылдыз. Көнүгүү маңызы - башыңыздагы алакан менен секирүү. Ал туруктуулукту өрчүтүү жана май күйүп жаткан процессин гана иштетип, омурткага оң таасирин тийгизет.
- Scallolas. Баштапкы абалдан, тактайдай болуп, ар бир буттун тизесин денесине алмаштырып, секирикке алмаштырды. Дене түз сызык түзүшү керек. Көнүгүү басма сөздүн, арткы жана колдун булчуңдарынын ишине багытталган.
- Тескерисинче - жигердүү изилдөөчү көнүгүү. Аларды отургучтан, кресло, керебет.
- Тизе бүгүп, пол менен параллелдүү туруу менен. Ал чыдамкайлыкты өнүктүрүү, зат алмашуу процесстерин активдештирүү үчүн жеткилең, көптөгөн булчуңдардын ишине киргизилген.
- Жипке секирип. Алар майларды күйгүзүүгө гана эмес, жумушта төмөнкү буттун, буттун жана жамбашынын булчуңдарын да камтыйт.
Бул көнүгүүлөрдү жүргүзүү бир аз калориялуу жетишсиздиги байкалса, туура салмактуу диета сакталса гана болот.
Тез арыктоо үчүн класстарга ар тараптуу мамиле
Кээде сиз кыска убакыттын ичинде арыкташыңыз керек, андан кийин залда машыгуу болбойт. Бул учурда интеграцияланган мамиле керек.
Күн сайын эртең менен кыска заряддоо менен баштоо сунушталат, анын ичинде булчуңдарды жана муундарды жылуулат үчүн, ошондой эле созулган. Эгер каалоо жана мүмкүнчүлүк болсо, анда сиз эртең мененки чуркап, түздөн-түз 15-20 мүнөткө чейин уюштурсаңыз болот. Эгер сизде отурукташкан ишиңиз болсо, анда сиз өзүңүзгө кичинекей гимнастикада үзгүлтүккө учурашыңыз керек. Бир аз, жылынып жүрүүгө аракет кылыңыз. Мүмкүн болсо, мисалы, жумуш ордуңузда да жасала турган басма сөз көнүгүүсүнүн 50 жана 50 спектаклдеринин аткарылышына жол бериңиз. Бул жөнөкөй, бирок абдан натыйжалуу. Салмакты жоготуп жатканда, унутпа, бирок кадимки машыгууга артыкчылык берүү жакшы. Жумасына кеминде 3 жолу залга чейин, Cardio машыгуулары менен Cardio машыгуулары менен айкалыштырыңыз.
Тез көрүнүп турган дененин салмагын жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр
Көпчүлүк айымдар, кошумча фунт менен алек болуп, денеде эмес, арыктай турган арыктоонун жолун издешет. Мындай арыктоо үчүн көнүгүүлөр бар, чынында эле, бул жомок же керемет эмес. Бирок, бардыгы оңой жана жөнөкөй деп ойлобоңуз. Айрым көнүгүүлөрдүн дененин бардык жерлеринде майдын майнаптуулугун алып салганы анын татаалдыгы жөнүндө айтып жатат. Башкача айтканда, аны аткаруу кыйынга турушу мүмкүн, бирок көк кыялга жолдо жүрө бербесе, анда бул макала сиз үчүн болот.
Бүт дененин салмагын жоготуу үчүн көнүгүүлөр
Ар бир көнүгүү 5ке жакын мамилени кайталаган жакшы.
- Баштапкы орду - Тур, бутуңузду ийиниңиз менен бөлүңүз. Колуңузду бүгүп, алаканга параллель полго параллелдүү. Андан кийин - тизелерди алаканга алып бара баштайт. Эң негизгиси, төмөндөгү алаканыңызды төмөндөтпө жана тургай тургузуу.
- Биз жалган абалда барабыз, биз дем алуудагы көкүрөккө тизелерди басабыз. Арт түз болушу керек, ашказан бекемдөө керек, ал эми буттар түз.
- Кырдаал калп айтып жатат. Буттары бүгүлүп, көтөрүлүп, бутубызды сууруп, кууп чыгышат. Эң негизгиси, төмөнкү арткы полго басылганын көрүү.
- Дагы бир жолу калпта. Буттары көтөрүлүп, тизелерин чоң көтөрүү менен чуркап.
- Жатка жатып, буттарыңызды сунуп, колуңуздун башыңыздан жогору турган абалда болсун. Дем алуу - денени оң жагына күйгүзүү жана бир эле учурда оң тизеди көкүрөккө басуу менен. Дем алууда - баштапкы абалда.
- Спорттук жашооңузда аэробдук жүктөрдү күйгүзө баштаңыз - велосипед, видеолор, спортту таяктар менен жүрүү. Баса, бул спорттук басуу денедеги булчуңдардын көпчүлүгүн камтыйт, бул анын популярдуулугу менен.
- Артыңызга жатып, буттарыңызды көтөрүп, аларды абада кесип өтүңүз. Буттар түз болушу керек. Андан кийин колуңузду денеңиздин үстүнө кой, колуңузду полго салыңыз. Дем алуу - ашказанды тартып, бир аз артка жылдырып, белиңизди көтөрүп, бутуңду башыңа алып сал. Бул кадимки кылуу үчүн, өзүңүзгө өзүңүзгө жардам беришиңиз керек. Дем алуу - басма сөздүн булчуңдарын бардык күч менен, акырындык менен ылдый түшүңүз. Мыкты натыйжа үчүн, ал болжол менен 9 жолу ылайыктуу.
- Кафедранын түрүндөгү колдоонун алдында аны тизеңизге отургузуп, чыкаңарды отургучка салыңыз. Буттарыңды түзүп, денең менен бир түз сызык түзүп, аларды кайра алып кетишет. Андан кийин, басма сөздүн булчуңдарын чечишиңиз керек. Эч кандай учурда жамбашын жабышпайт! Бул кызматта бир мүнөткө чейин калышың керек. Ар бир кийинки тренинг менен, бул кызматта калуу убактысы көбөйүшү керек.
- Тур, буттарыңызды ийиндин туурасынан алыстатыңыз. Колуңуздун башыңыздан жогору болсун. Буттун байпак ар кандай багытта көрүнүшү керек, басма сөздүн булчуңдарын кылдаттык менен байлап, буттарыңызды бүгүп туруңуз. Эшекти төмөндөтүп, отургучта отурат. Бул кызматта, бир мүнөткө созулуп, анан тез эле түзүп, секирип өтүңүз. Андан кийин бутту кайрадан бүгүп, жарым-жартылай калыптандырат. Exercise 12-15 жолу кайталаңыз.
- Түз туруп, буттарыңыз аралыкта ийнине караганда кененирээк. Төмөндө тигиштерде колдор. Солго кадам таштоо, тиешелүү бутка бүгүлүп. Бул мезгилде оң бойдон калууда. Балансты сактоо үчүн, колуңузду алдыга сун. Андан кийин сиз баштапкы абалга кайтып келип, дагы 11 жолу кайталай аласыз.
Арыктоо үчүн шоколад
Баса, жакында бир изилдөө жумасына үч жолу бир тилим шоколадды бир кесимин жеген адамдар дененин төмөндүгүнөн үч эсе көп болгонун далилдеди. Бул анын метаболизмди стимулдаштыргандыгын билдирет, жок дегенде, Лобулдун Лобулсунан баш тартпаңыз. Бирок, караңгы же ачуу шоколад жеген жакшы, ал дагы пайдалуу. Ошентип, сиз бүт денедеги арыктай аласыз, бул эң негизгиси, андай максат коюу жана ага барып, ага баруу.