Көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков

Ашыкча сантиметры районунда бар жеткиришет массасы неудобств чектелген адамдарга ашыкча салмагы, жаратат комплекстери жана неуверенность өзүндө. В погоне за идеальным аспаптын худеющие даяр жасоого көп: изнурительные диетаны, изматывающие машыгууларды спортзале же ал тургай дары-дармектерди кабыл алуу — жүрүшүнө жүрүүдө көп. Бүгүн сөз пойдет комплекси жөнүндө көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков. Чынында эле болобу жана алар натыйжалуу? Кандай натыйжаларга турат ашырылышын күтүүгө? Разберем кененирээк макалада.

Натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн ичтин жана боков

Физикалык көнүгүүлөр абдан үчүн пайдалуу организмдин, анткени:

• укрепляют иммунитет;
• улучшают ишке сердечнососудистой системасын;
• көтөрөт, күчүн, выносливость;
• төмөндөтөт ыктымалдыгы пайда депрессии жана апатии, анткени сабак активируется иштеп чыгуу "гормона бакыт" — серотонина;
• усиленно снабжают клеткалары кислородом;
• дем берет мээнин ишин, улучшают топтоо, ишке жөндөмдүүлүгүн, ой жүгүртүүгө окутуу;
• төмөндөтөт бессонницу, муну соң кыйла сапаттуу, терең;
• замедляют процесстер эскирүү клеткалардын жана ткандардын;
• нормализуют алмашуу заттарды;
• укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Башкысы — подобрать жеке көнүгүүлөр комплекси, ал келсе көндүмдөрүнө, ден соолугунун абалы. Чектелген адамдарга жетиштүү чоң ашыкча салмагы, мисалы, көптөгөн түрлөрү фитнеса противопоказаны, анткени мүмкүн чакырууга травма коленей жана поясницы, артериялык кан басымынын жогорулашы жана башка көп нерселер. Бул учурда катары машыгууларды идеалдуу подойдет жөнөкөй пешая сейилдөө. Илимий далилденсе, бул ходьба ичинде 30-40 мүнөт сайын төмөндөтөт пайда болуу тобокелдиги сердечнососудистых оорулардын жакшыртууга көмөктөшөт сезүүбүздүн булагы жогорулатат, жалпы тонус организмдин.

Пайда болуу себептери лишнего майдын

Май районунда ичтин жана боков мүмкүн скапливаться ар кандай себептер менен:

1. Көйгөйлөр менен ден соолугуна. Ашыкча сантиметры районунда бар алышат күбө бар экендиги жөнүндө, ар түрдүү ооруларды, ошондой эле висцерального майдын Бул? — отложений айланасындагы ички органдардын талаптагыдай иштөөсүнө тоскоолдук кылган системалардын.
2. Туура эмес жашоо образы: сидячая жумуш, обилие жирной тамак ичүү, фаст-фуд, жетишсиздиги уктоо — мунун себеби болуп калышы мүмкүн пайда лишнего майдын. Бул да?
3. Психологиялык факторлор: мамлекеттик тилде окуй справляться менен ар кандай жизненными жагдайлар, көнүмүш адат "заедать" стресс бар үчүн компанияга же скуки.

Лишний салмагы пайда болот боюнча бир же бир нече себептер менен бирге эле, ошондуктан натыйжалуу күрөшүү избыточными килограммами керек комплекстүү мамиле: жумуш менен психолог түзүү боюнча туура тамак-аш привычек, көнүгүүлөр жана туура тамактануу.

Менен андан баштоого тренировку?

Машыгууларды жүргүзүү зарыл дайыма, кеминде үч жолу жумасына, ошондо гана жоюуга мүмкүн алууга видимые натыйжалары. Ар бир сабак разделите эки бөлүктөн: кардио жана силовая.

Кардио-көнүгүүлөр жардам организмге взбодриться, подготовиться алдыдагы жүктөмүнө, мындан тышкары:

• көмөктөшөт тездетүү зат алмашуунун;
• төмөндөтөт деңгээли кортизола — бул называемый "гормон стресса", избыток анын көбүнчө алып келет перееданию жана срывам бузулушуна алып уктоо;
• улучшают ишке сердечнососудистой жана дем алуу системаларынын повышая выносливость;
• активдүү оорулу калории, эгерде сравнивать менен экинчи, күч-бөлүгүндө сабактар.

Кардио-көнүгүүлөр камтууга тийиш интенсивдүү көнүгүүлөр, тез сменяющие бирин-бири үчүн организмге эмес успевал привыкать. Болот чередовать упай жана бег менен жогорку подниманием бедер, приседания жана выпады. Оптимально үчүн бул бөлүгү длилась кеминде 20 мүнөткө, ал эми төмөндөтүү үчүн салмагын болот пайдалуу устраивать полноценные кардио-машыгууларды 2-3 жолу жума сайын боюнча 40-60 мүнөт. Ал тургай активдүү пешая сейилдөө нарын быстром темпе болот тышкаркы вариант.

Көнүгүүлөр комплекси үчүн күйгүзүү майдын

Азыркы учурда дүйнөдө фитнеса активдүү колдонулат деп аталуучу интервалдык боюнча машыгууларды ар кандай системалар. Алар таанылган адистери тарабынан кыйла натыйжалуу: бир түрү жүгүн сменяет башка, ошондуктан организмге эмес окуучусу мектепте привыкать, дайыма иштейт пределе, активдүү сжигая калории. Мындай тренинг чыњдайт булчуңдун, жүрөк-сосудистую жана дем алуу аппаратуралары системасын, улучшает метаболизм, ускоряет белокту синтездөө.

Мындай машыгууларды камтыйт үч негизги топко көнүгүүлөр:

1. Аэробдуу: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, упай билдирди. Алар көбөйтөт жĭрīгĭ тез согот, усиливают потоотделение, жардам организмге разогреться, подготовиться к төмөнкү бөлүгүндө.
2. Күч: скручивания, планка, наклоны, подъемы бутту. Алар арналган бекемдөө үчүн булчуңдардын.
3. Гимнастика же растяжка — жыйынтыктоочу этабы машыгууларды, ал жардам берет расслабиться, калыбына келтирүүгө дем алуу жана жүрөктүн дүкүлдөшү.

Аялдарга азайтуу үчүн салмагын мүмкүн подойти йога, асаны (кыймыл, көнүгүүлөр) анда плавно сменяют бири-бирине көмөктөшөт успокоению, азайтуу стресса, бирок жетиштүү жакшы прорабатывают негизги топтогу булчуңдардын. Аларды аткарганга болот, үйлөр, ал эми жылуулукту сактоочу деген кадимки сүлгү.

Бег же ходьба

Бег же ходьба — деп тандап азайтуу үчүн салмагын? Көпчүлүк адамдардын, сыягы, араңарда, бул биринчи вариант, албетте, лидирует. Неспешная сейилдөө үчүн көптөгөн кажется кадимки иши, ал эч мүмкүн эмес өбөлгө майдын сжиганию. Чынбы? Разберем негизги айырмачылыктары:

1. Ходьба өбөлгө чыңдоо икроножных булчуңдардын, бег — төштүн, белдин ылдый жагынын, ийин, курлар, бедер жана ягодиц.
2. Убагында пробежки адам испытывает "фазага учуу", ал жаратат жетишээрлик чоң урма жүгүн үчүн оорулары, муундардын. Нарын ходьбе бул фазанын жок.
3. Пешая сейилдөө безопасна, андан эмес десең жөнүндө беге, мында кыйла көтөрүлөт ыктымалдыгы пайда болгон травма жана ар кандай патологий улам жогорулатылган жүгүн үчүн жүрөктүн, дем алуу системасынын оорулары, муундардын.

Бег жана ходьба боюнча турат воздействуют ар бир адам. Эгер проблемалар менен ден соолугуна жок, пробежки жеткиришет моралдык жана жеке ыракат, анда арыктоо үчүн жакшыраак тандоого айтканда алардын. Эгер проблемалар бар сердечнососудистой системасы, позвоночником, суставами же ар бир чыгуусу пробежку чакырат моралдык дискомфорт болсо, анда ходьба — мыкты вариант. Жүрүп турушу мындай учурда мүмкүн болушунча кем эмес саат, придерживаясь жетиштүү тез темпин, күндөлүк ченеми болот түзүүгө тартипти 8000-10000 миң кадамдардын же 5-7 км — бул рецепти долголетия, жакшы каражаты көптөгөн оорулардын.

Көнүгүү планка

Көнүгүү "планка" фитнес-инструкторами заслуженно эсептелет классическим, анткени задействует дээрлик бардык негизги топтору булчуңдардын:

• басма сөз: задействуют түз, косые булчуңдун ичтин;
• спина: эмне болуп чыңдоо поясницы, оңдоо осанки;
• чоң грудные, дельтовидные;
• ягодичные;
• квадрицепсы;
• икроножные;
• сандын.

Аткарууда көнүгүүлөр "планка" болуп турат, тењ бөлүштүрүүнү жүгүн боюнча бардык булчуңдардын топторуна, мунун эсебинен камсыз кылынат натыйжалуулугун. Мындан тышкары, учурда туура аткарылышы жок иш жүгү коленные муундар нерсенин планку түшүнүктүү адамдар үчүн таяныч-кыймыл аппаратынын, бирок кийин гана врачтан консультация жана жетекчилиги алдында тажрыйбалуу фитнес-нускоочунун.

Классикалык

Классикалык планка кирет изометрической топ көнүгүүлөр: учурда туура аткарылышы жок жүгү үчүн-муундардын, денеси калат неподвижным, статически бекитилген. Ал ээ эки түрүн:

1. Басым түз колуна. Мындай вариант эң эле жөнөкөй, жеткиликтүү начинающим, анткени жүгү туура келет бутту.
2. Басым локти. Кармоого мындай жобо сложнее, анткени салмагы бирдей бөлүштүрүлөт ортосундагы бардык опорными чекиттери: билектин, локти, булчуңдун бутту. Талап көп күч-турушу денеси нарын ровном абалы.

Аткаруу үчүн кабыл алуу зарыл басым түз колунда же локтях үчүн да, отжимания. Денеси тийиш вытянуто нарын ровную жолго. Көнүгүү ээ экинчи аталышы — "доска", ал так баяндайт маңызы позы: болбошу керек прогибов нарын пояснице, ягодицах, бутту выпрямлены, болуп жаткан подтянуты. Мындай жобо зарыл кармоого бою 20-30 секунд ичинде алардын болот ощущаться бардык топтогу булчуңдардын, балким, ошондой эле пайда болушу жеңил дрожи жакындайт же жылуулуктун — бардык бул жөнүндө күбөлөндүрөт туура аткаруу. Планку оңой аткарууга үй шартында, ал талап кылбайт атайын жабдуулардын же формалары.

Каптал жагынан

Каптал жагынан планка задействует булчуңдун бар жана боков. Аны да болот аткарууга таянуу менен болгон түз руку жана локоть, ошондой ырааттуулугу төмөнкүдөй:

• ээлөөгө жобо үчүн да классической планкасынын;
• развернуть корпус 90 градус кабыл алып, туруктуу жобо: бир колу опирается жөнүндө жынысы, жылуулукту сактоочу, башка зарыл көтөрүү наверх;
• вытянуть бардык денеси бир жолго, пайда болушу керек ощущение чыңалуунун районунда бар, каптал булчуңдардын тулку бойдун;
• жазууга жобо бою 20-30 секунддан.

Каптал жагынан планка талап кылат контролдоо равновесием жана балансы, улучшает координациялоону, көңүл топтоо.

Скручивания

Аялга андай учурлар болчу непросто жетишүү жалпак курсагынын күчүнө анатомиялык өзгөчөлүктөрүнө: үчүн вынашивания баланын керек жетиштүү майлык прослойка. Бирок, көпчүлүк учурларда, албетте, избыточный салмагы — последствие туура эмес тамактануу, дене активдүүлүгүнүн жетишсиздиги жана психологиялык проблемалар. Башкысы — вовремя взяться үчүн өзүнө, ошондой баштоого болот менен өзүнүн жөнөкөй көнүгүүлөр — скручивания.

Бар бир нече алардын беришти:

1. Классикалык.
2. Кайтарма (же подъемы бутту).
3. Косые — "локоть-колено".

Алардын болот аткарууга үй шартында колдонуу менен гана жылуулук кармоочу же тренажерном залында пайдалануу менен атайын жабдууларды. Карап көрөлү техниканы кененирээк мындан ары — "бөлүмүндө Көнүгүүлөр жатып алып эс алууга кеткен жынысы".

Дем алдыруучу гимнастика

Менен жакынкы мезгилге кеңири жайылтуу алды дем алдыруучу гимнастика, ал кепилдик берет жардамы менен ага болот салыш свисающий жаныбарларды, жа, бока кыска. Ал катары колдонулушу мүмкүн толуктоо позам йоги же кадыресе фитнесу күчөтүү үчүн иш-дем алуу системасын. Мындан тышкары, мындай көнүгүүлөр катары пайдаланууга болот медитацию үчүн расслабления, успокоения, алар болушу мүмкүн жакшы курал менен каршы күрөшүү стрессами.

Бирок бардык бул ар бир здравомыслящему адамга түшүнүү керек, - деп ишенимдүү жана зыян келтирбестен, ден салыш свисающий жаныбарларды, жа болот жардамы менен гана туруктуу машыгууларды, тартыштыкты калория, өзгөртүү тамак-аш привычек, ошондой маалыматтар, дем алуу техникасын жардам беришет гана бир нече процессин тездетүү.

Скакалка

Секирүүсү со скакалкой, — жакшы варианты баштоо жана аяктоо тренировку, алар жардам берет организмге взбодриться, размяться жана разогреться алдында күч бөлүгү. Мындан тышкары, үзгүлтүксүз упай:

• улучшают координациялоону ;
• өнүктүрүүгө көмөктөшөт сердечнососудистой системасын;
• укрепляют өпкө жана дем алуу жолдору;
• корректируют осанку.

Жетиштүү 3-5 мүнөткө чейин жана андан кийин машыгуулары натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн сабак. Жалгыз нюанс — секирүүсү карата скакалке противопоказаны адамдарга оорулары менен жүрөктүн жана кыр арканын, аялдарга мезгилинде менструации, кош бойлуулук учурда, ошондой эле жогорку даражадагы ожирения.

Гимнастический обруч

Дагы бир жетишерлик таралган аялдардын ыкмасы азайтууга көлөмү районунда ичтин жана бар — көнүгүүлөр пайдалануу менен атайын гимнастического обруча — хулахупа. Ал чынында эле жардам берүүгө жөндөмдүү, бирок аны колдонууга болот локалдуу — уйдет бир нече см менен жаатындагы корпустун, калган бардык аймагын калат нетронутыми.

Мындан тышкары, ал эмес чыњдайт булчуңдун, ошондой гана көрсөтөт массажный натыйжа өбөлгө оттоку лимфы. Хулахуп мүмкүн калтырууга синяки жана кровоподтеки териде, бардык көз каранды, анын салмагын жана сапатын резинадан, бири, ал жасалган.

Сабактар менен хулахупом противопоказаны аялдарга мезгилде опурталдуу күн жана кош бойлуулук учурунда гинекологиялык оорулар болсо териде бүртүктөр, зуда.

Наклоны

Наклоны бекемдөөгө каптал булчуңдардын жана ичтин бар. Бул жөнөкөй, бирок ал жетиштүү натыйжалуу көнүгүү, знакомое көптөгөн тарабынан жүргүзү окуган мектепте. Аткаруу техникасы төмөнкүдөй:

• баштапкы жобо туруп, бутту карата жазылыгы плеч;
• бул выдохе зарыл көтөрүү правую руку жогору жана жасай наклон влево сыяктуу эле, сжимая сол бок;
• бул вдохе вернуться в баштапкы жобо;
• бул выдохе жасоого скрутку башка тарапка.

Күчөтүү үчүн натыйжаны алууга болот колуна гантели боюнча 0,5-1,5 кг же закреплять карата запястьях утяжелители. Бул өз ичине камтыса ишке булчуңдун квадрицепса, бицепса, төштүн жана белдин ылдый жагынын.

Адистин пикири

Тажрыйбалуу фитнес-инструкторы дешет түздөн-түз: кереги жок верить заманчивым фото бири-разряддагы "чейин жана кийин", мифическим отзывам, обещающим накачать попу же жасоого кубики пресса үчүн 10 күн. Жумуш үстүндө аспаптын — узак процесс, сочетающий гана эмес, үзгүлтүксүз машыгууларды, бирок, туура тамактануу, жумушка менен психологией. Азыр объяснял бул ырааттуулугу, карагыла. Чектөө еде жана изнуряющие сабактар эмес дадут натыйжасын, эгерде адам эмес аралаша справляться со стрессом улантууда заедать оор турмуштук кырдаалга жана көйгөйлөр же дайыма бар үчүн компанияга бардык домочадцами.

Ошон үчүн сапаттуу, грамотного арыктоо зыян келтирбестен, ден-бул жеке адамдын, ошондой эле психологиялык, жакшы адистерге кайрылууга клиники азайтуу салмагын. Бир гана алар смогут подойти чечүүгө, маселенин комплекстүү, подобрать ушундай методикасы, ал жок эмгек войдет турмушка жана ишенимдүү закрепиться, болот, анын бир бөлүгү.